Аэробные и анаэробные нагрузки

Lidia Valentin Perez

Энергообмен

Как оптимально сочетать аэробные и анаэробные нагрузки?

В организме человека существует два основных вида энергетических обмена:

  • Аэробный путь – энергообмен происходит с участием кислорода и в качестве топлива используются жировые запасы.
  • Анаэробный путь – происходит без участия кислорода и в качестве топлива используется гюкоза и гликоген, который является по сути запасом углеводов в мышцах и печени.

Аэробные нагрузки (их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.

Упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Аэробные нагрузки 

Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода:

  • укрепляют сердечнососудистую систему
  • повышают выносливость
  • оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу
  • сжигание жира
  • улучшение работы легких
  • стимулирование метаболических процессов

Это:

  • любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах)
  • плавание
  • аэробика (ритмическая гимнастика)
  • ходьба в быстром темпе
  • езда на велосипеде с небольшой скоростью
  • тренировка на велотренажере (аналогично езде с небольшой скоростью)
  • танцы
  • аэробика

Недостатки аэробных тренировок

  • Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения.
  • Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей.
  • Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.

Анаэробные нагрузки

Анаэробная нагрузка – это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. 

Типичные примеры анаэробных нагрузок:

  • пауэрлифтинг (поднятие тяжестей)
  • бег на короткие дистанции
  • бодибилдинг
  • быстрая езда на велосипеде;
  • бодибилдинг
  • занятия в спортивном зале на тренажерах.

Такого рода упражнения:

  • укрепляют тело и позвоночник
  • исправляют осанку
  • повышают устойчивость организма к смене климата
  • улучшают иммунитет
  • помогают человеку ощущать себя бодрым
  • смещают существующее соотношение жировой и мышечной ткани в сторону последней
  • укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата
  • вырабатывают выносливость и физическую силу

Недостатки анаэробных тренировок

  • Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности.
  • Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.

Разделение на аэробные и анаэробные упражнения

Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.

Описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.

Оптимальное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.

Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований.

Варианты сочетаний тренировок

  • Кардио перед силовой

Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

  • Силовая перед кардио

Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

  • Чередование нагрузок

Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

  • Интервальные нагрузки

Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.

Начинайте с минимума

Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.
Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Источники: uv-sport.ru, lahtaclinic.ru, фото pixabay.com, редакция SL.

Поделиться ссылкой:

Вам также может понравиться...